Empieza la cuenta atrás.

¡Hola a todos!

Queda poco tiempo y estoy ultimando todos los preparativos. En primer lugar, y ante la expectación que mostráis por el tema, comunicaros que:

 ¡¡¡¡TENGO BOTAS NUEVAS!!!! 

Como veis, en perfecto estado, espero no tener los problemas que tuve el año pasado (ç#*/).

De otro lado confirman que el 20 de junio me dan el teléfono satélite para poder probarlo antes de irme, con tarjeta de repuesto para no tener problemas con las comunicaciones como pasó la última vez (ç#*/).

Ya tenemos tramitado el visado en la Embajada de Pakistán, la recogemos el próximo día 6 de junio.

Solucionado también el problema de exceso de equipaje, la compañía con la que volamos (Turkish airlines) nos permite llevar, además de los consabidos 8 Kg en cabina y 20 Kg de embarque, 32 Kg más de material deportivo por un precio razonable (30 Euros Madrid-Estambul y 50 Euros Estambul-Islamabad).

Todo marcha viento en popa así es que yo puedo dedicarme a entrenar para estar en la mejor forma posible.

Salvo que haya alguna novedad que contar, ya no escribiré hasta que empiece la expedición en la que intentaré ir enviando, con la inestimable ayuda de la escribiente que me dejo en España, crónicas frecuentes para que sigáis nuestro periplo casi "en directo". Salimos el próximo 25 de junio.

Gracias a todos y espero que lo disfrutéis como yo.

Como preparar un botiquín para alta montaña.

CONSIDERACIONES INICIALES:

Ante todo tengo que decir que lo que voy a exponer a continuación es una mera orientación, que habrá que adaptar a las necesidades reales de la actividad que se va a realizar y a las condiciones particulares de cada uno (patologías, edad...).

También hay que señalar que es conveniente realizarse un reconocimiento médico completo que incluya al menos: anamnesis (entrevista clínica), analítica sanguínea (que incluya pruebas de coagulación) y orina, electrocardiograma y radiografía de tórax; así como consultar con un facultativo para que nos oriente sobre el manejo de los fármacos que vamos a llevar, y tener conocimientos de primeros auxilios y curas básicas. 

Es muy conveniente también, como dije, que se realice una prueba de esfuerzo, lo que es útil no solo para planificar el entrenamiento, también garantiza el estado de nuestro sistema cardiovascular. Si se puede no está de más tampoco realizar un ECO-Doppler de miembros inferiores que garantice el estado de la circulación a este nivel.

Estas pruebas, obviamente, habrá que indicarlas en función de la edad, grado de entrenamiento, estado anterior (problemas por congelaciones previas o edema/trombosis...), disponibilidad...; no en todos los países la asistencia médica es pública como en España y no es barata precisamente. No obstante, si se empieza a realizar esta actividad o se realiza con poca frecuencia es conveniente que, al menos, se haga una vez en la vida un reconocimiento completo por personal cualificado, preferiblemente en Centros de Medicina Deportiva.

Por suerte, mi mujer es médico y me facilita y orienta en estos temas y además, por mi profesión de bombero del Parque de Cartagena, me realizan un reconocimiento médico completo anual que garantiza que cuando me enfrento a un reto como el actual, me encuentro en perfecto estado de salud.

BOTIQUIN DE EXPEDICION:

Vamos a elaborarlo teniendo en cuenta los principales problemas que nos pueden surgir y lo adaptaremos en función del tipo de actividad y cota de altura que esperemos alcanzar.

No voy a entrar en nombres comerciales de fármacos, tan sólo los principios activos y material de curas que es conveniente llevar.

1.-MATERIAL DE CURAS BASICO: Este quizás será el apartado, junto con los analgésicos, que más utilicemos los "profanos" para pequeñas curas, contusiones, ampollas, tapar ojos... .

Debe incluir: esparadrapo (preferiblemente de tela y anchura media 5x5 por ser mas adaptable y resistente), tiritas surtidas, vendas 10x10, gasa estéril, alguna solución antiséptica, sutura cutánea adhesiva, apósitos de tul de poliester impregnados en sustancias epitelizantes y/o antisépticos, pomadas antisepticas (nitrofurazona)/antibióticos, pomadas  que mejoran la circulación (antivaricosos tópicos tipo pentosano polisulfato sódico útiles en hematomas o hinchazon de piernas tras largas caminatas) y con algún corticoide y antihistamínico (eczemas, picaduras...).

2.-ANALGESICOS:

• Acido acetil salicílico, analgésico y antitérmico; útil también como antiagregante plaquetario para mejorar la circulación en caso de congelaciones y/o microtrombosis en extremidades. En caso de problemas gástricos se puede utilizar paracetamol, pero éste no actúa como antiagregante plaquetario.
• Metamizol, analgésico y antitérmico más potente que el anterior.
• Ibuprofeno 600, analgésico, antiinflamatorio y antitérmico,  útil en cuadros inflamatorios como odontalgias y/o dolor muscular, articular o neuritis (de nervios, tipo fuertes pinchazos o calambres no musculares) de carácter leve/moderado.

3.-ANTIBIOTICOS: Son múltiples las posibilidades que la farmacia actual nos ofrece. Yo, por una mera cuestión de comodidad, prefiero aquellos antibióticos que son de tratamientos de corta duración (3 a 5 días de tratamiento) y que se administran en menos tomas/día, para evitar lo farragoso de tener que estar parando y deshaciendo petates...para buscar la pastilla. Suelo utilizar también aquellos que traten a un grupo amplio de infecciones y tengan menos resistencias bacterianas.

Fudamentalmente utilizo dos, uno del grupo de los macrólidos (azitromizina 500) para infecciones de piel y vías respiratorias y partes blandas en general, otitis, infecciones urinarias... por su corto y fácil uso (una sola toma al día, durante tres días) en infecciones de carácter leve/moderado; y una quinolona (levofloxacino 500) en infecciones de mayor gravedad (con fiebre alta y/o expectoración mucosa verdosa o secreciones purulentas/pus) que también se toma en una sola dosis diaria durante siete días, por cubrir las infecciones respiratorias por neumococo, incluido el resistente a otros antibióticos.

No usar antibióticos que no se hayan probado anteriormente para evitar reacciones alérgicas, que pueden ser importantes.

4.-OCULARES: Fundamentalmente colirios que contribuyan a paliar la sequedad ocular y tratar las lesiones por radiación y cuerpos extraños así como a favorecer la cicatrización de la cornea en caso de lesión y tratar pequeñas infecciones (lágrima artificial o suero fisiológico monodosis, Oculohee, Isopto B12, pomada oculos epitelizante...). También son útiles los colirios antihistamínicos para evitar el lagrimeo y picor de ojos por pólenes a los que no estamos habituados, sobre todo en caso de trekking, son raras las alergias de este tipo en alta montaña.

5.-MAL DE ALTURA:
Acetazolamida: fármaco de uso controvertido sobre si previene o no el mal de altura, se debe usar con precaución ya que puede enmascarar un problema más grave como el edema de pulmón. Es útil en caso de síntomas leves y al parecer funciona mejor cuando se toma antes de alcanzar una gran altura. Si se piensa utilizar este fármaco SIEMPRE se debe consultar previamente con facultativo médico.
Edema pulmonar/cerebral: Dexametasona a altas dosis.

6.-CONGELACIONES: Lo más útil es el calentamiento progresivo con calor húmedo, metiendo la extremidad en agua que se calienta paulatinamente, hasta alcanzar coloración lo más normal posible.

Si se tiene experiencia en el uso de fármacos anticoagulantes, se puede utilizar en casos graves lo más precozmente para disminuir al máximo las posibles secuelas, inyecciones subcutáneas en abdomen de anticoagulantes tipo Nadroparina cálcica o Enoxaparina sódica (se vende en jeringas precargadas de distinta posología/dosis ajustable según peso corporal) y posteriormente, nunca conjuntamente, fármacos vasodilatadores como el buflomedil o pentoxifilina, con ácido acetil salicílico.

7.-VARIOS: Fundamental un buen protector solar para las zonas expuestas y protección labial y nariz. Fármacos para la diarrea (Loperamida) y reconstructores de la flora intestinal (Ultra Levura), protectores gástricos (Pantoprazol, geles de aluminio y magnesio), comprimidos o jarabes para las náuseas (Metoclopramida), pastillas antisépticas/anti-inflamatorias para las molestias leves de garganta (Clorhexidina, Benzocaina) pomadas para herpes labial (Aciclovir).

No olvidar llevar al menos 1-2 ampollas de corticoide inyectable intramuscular (Metilprednisolona) para alergias graves por si tenemos alguna reacción adversa y si es posible, y en personal con formación adecuada, también puede ser útil alguna ampolla de noradrenalina (norepinefrina) para reanimación en casos muy graves

Obviamente, deberemos seleccionar de esta lista, aquellos que creemos nos pueden ser de utilidad para la actividad que vamos a realizar como dije, preferiblemente con asesoramiento especializado; y de aquellos que seleccionemos, debemos estudiar y conocer perfectamente como se usan, sus interacciones, indicaciones..., un error con algunas de estas sustancias puede tener consecuencias importantes.

En la actualidad, el uso cada vez más común de los teléfonos por satélite, nos permite conectar desde el Campo Base con personas de apoyo que dejemos en casa y que nos pueden orientar sobre el uso de estos fármacos.

BREVES OBSERVACIONES SOBRE EL MAL AGUDO DE MONTAÑA

No he querido entrar en profundidad en este tema, por no ser un facultativo médico y tan solo he volcado en esta entrada mi experiencia para indicaros qué debe contener un botiquín para una expedición de alta montaña.

El manejo del mal de altura agudo es un tema complicado para personas inexpertas y las actitudes terapéuticas que precisa son complejas y deben ser realizadas o supervisadas por personal facultativo o al menos con experiencia en ello, lo que no siempre es posible.

La mejor respuesta ante síntomas de padecer mal de altura agudo es siempre descender de altitud lo máximo posible a la mayor brevedad. Si no es posible lo anterior por las circunstancias, además del tratamiento farmacológico, la segunda mejor opción es administrar oxígeno. El uso de medidas terapéuticas como un medicamento antihipertensivo llamado nifedipina, inhaladores beta-agonistas para abrir las vías respiratorias, y otros que mejoran el gasto cardíaco y/o disminuyen las resistencias vasculares a nivel pulmonar (inhibidores de la fosfodiesterasa), no están exentos de riesgo y hay que tener muy claro en qué casos y como usarlos o pueden tener graves consecuencias.  

Las cámaras hiperbáricas portátiles que permiten simular condiciones a altitudes más bajas sin moverse realmente del lugar en la montaña, no están al alcance de los alpinistas habitualmente. 

Por tanto recomiendo que cuando alguien quiera conocer estos tratamientos, debe formarse adecuadamente realizando cursos de medicina de montaña que se impartan por profesionales cualificados, y conocer además los cambios fisiológicos que se producen en el cuerpo humano para adaptarse a las grandes altitudes.

La información que se da en este blog es tan solo eso, un resumen realizado por un alpinista con experiencia de muchos años en la montaña a modo de orientación para los que estén interesados por este mundo y para intentar contestar una pregunta que me hacen reiteradamente personas en charlas, refugios de montaña... "y cuando os pasa algo por ahí arriba ¿qué hacéis?" . 

 ENTRENANDO EL FIN DE SEMANA 

Y como esto ha sido un poco "rollo", aunque creo que puede ser útil para algunas personas, os pongo unas fotos de la actividad que hemos hecho este fin de semana.

Nos hemos juntado para entrenar un poco en Sierra Nevada, Pilar, Juan, unos amigos y yo, y nos hemos pegado una caminata desde Güejar Sierra hasta el refugio de Postero Alto. La ruta pasa por Vereda de la Estrella, Cuesta de los Presidiarios, Refugio Piedra Partida, Picón de Jerez y refugio Postero Alto, tiempo aproximado, unas 10 horas.

Al día siguiente regreso a Güejar Sierra (Refugio Postero Alto, Piedra de los Ladrones, Puntal de Juntillas, Cervatillos, Puntal de los Cuartos, Refugio Piedra Partida, Loma de Maitena, Loma de la Cuna de los Cuartos, Güejar Sierra). Tiempo aproximado, unas 10 horas.

 Con Pilar y Juan, miembros de la expedición

Corral del Veleta desde la Cuesta de los Presidiarios

 

 Corral del Veleta

 Nortes de S. Nevada desde la Loma de Maitena

 Caras Norte de Alcazaba y Mulhacén

 Entre dos fuertes Pilares...

Refrescándome tras la caminata

Entrenar para un "ochomil"

Cuando doy charlas o pongo alguna proyección sobre montaña una de las preguntas que más me hacen es: ¿cómo te preparas en Cartagena (a nivel del mar) para una expedición a montañas de ocho mil metros?.

La verdad es que no resulta fácil porque, como decía en la entrada anterior, las montañas con nieve y con altura por encima de los 3000 m. no pillan cerca y desplazarse a Alpes es caro y se necesitan varios días por lo que no se puede ir todas las veces que uno quiere.

Naturalmente siempre que exista la posibilidad de viajar hay que aprovecharla con el fin de entrenar en el medio (la montaña) donde luego vas a afrontar el reto de cumplir con el objetivo propuesto.

Pero, mientras se viaja o no, hay que aplicarse y buscar el tiempo necesario para entrenar en el entorno que te rodea diariamente y tener claro qué tipo de entrenamiento vas a realizar.

Habrá mucha gente que tenga conocimientos de entrenamiento (o crean que los tienen) y no necesiten información, pero para los que no saben nada y quieren aprender algo es posible que les venga bien lo que explico a continuación.

En la entrada anterior ya comentaba que la resistencia orgánica (capacidad aeróbica) la podemos entrenar muy bien con la bicicleta, ya sea de montaña o de carretera, nadando y naturalmente haciendo carrera continua, pero si queremos afinar y conseguir progresar adecuadamente necesitaremos saber otra serie de parámetros como:

• cuál es mi actual estado de forma física, 
• cuál es mi frecuencia cardíaca máxima,
• mi consumo máximo de oxígeno,
• mi peso ideal... 
• y otra serie de datos que van a condicionar el entrenamiento y según los cuales podré programar cuántos kilómetros en bici tengo que hacer, qué tipo de terreno me viene bien para trabajar con la bici de montaña, cuántos días entreno a la semana, cuántos minutos tengo que correr y a qué ritmo, si me tengo que machacar con pesas en el gimnasio o cómo subir las montañas que rodean la ciudad.

Para conseguir unos datos fiables habrá que ir a un centro especializado en Medicina Deportiva y solicitar que nos hagan un reconocimiento medico-deportivo en el que la prueba reina es "la prueba de esfuerzo" ya sea en bicicleta o en tapiz rodante (debo decir que una buena prueba de esfuerzo no es barata).

Una vez tengamos los resultados hay que buscar un entrenador con garantías (profesional titulado), que conozca nuestro deporte y al que informaremos con tiempo suficiente sobre cuál es nuestro objetivo, para así poder conseguir un buen programa de entrenamiento. Hacer todo esto un mes antes de ir al monte nos valdrá de poco.

El entrenador, con los datos obtenidos en el reconocimiento médico-deportivo y con otros que obtendrá de realizar algunos test en los que podrá valorar diferentes cualidades físicas básicas (fuerza, coordinación, flexibilidad, velocidad...), diseñará un plan de entrenamiento que tendremos que cumplir por duro y aburrido que nos pueda parecer.

No os dejéis llevar por planes de entrenamiento estándar o pensados para determinados grupos, el entrenamiento bien diseñado debe ser personal, cada uno tenemos unas características particulares y un nivel físico diferente. Lo que me viene bien a mí, quizá, no te viene bien a ti.

Por eso, yo no voy a daros aquí planes de entrenamiento para ir a una montaña de ocho mil metros, solamente mostraros qué hago yo para ir en condiciones a este tipo de expediciones, sin especificar tiempos, ritmos, pesos, pulsaciones...

NATACIÓN:  3 días a la semana.

BICICLETA:  Alternancia entre Bici de Montaña y de Carretera, 3 días a la semana.

CARRERA CONTINUA:  2 días a la semana. Mínimo 30 minutos.

MONTAÑA: Siempre que puedo me gusta subir diferentes montañas cercanas a la ciudad con peso. Yo suelo llenar bidones de 3-5 litros de agua que meto en la mochila. Cuando llego a la cumbre los vacío de agua y así puedo bajar corriendo sin que las articulaciones tengan que soportar mucho peso. Da igual que las montañas no tengan mucha altitud o que no tengan demasiado desnivel, se soluciona subiendo más rápido, con más peso, por rutas directas, haciendo varias subidas y bajadas seguidas... es cuestión de echarle imaginación. Al fin y al cabo es acostumbrar al cuerpo al ejercicio que tiene que realizar, es decir, subir montañas.

Montañas de los alrededores de Cartagena

Roldan, Cenizas, Puntal del Moco, la Muela...

GIMNASIO:  2 días a la semana. Es necesario entrenar la fuerza muscular, dando prioridad al tren inferior pero sin olvidar el tren superior. Hay numerosas maneras de hacerlo, yo prefiero la modalidad de circuito ya que es más dinámico y me aburro menos. Para entrenar en gimnasio con pesos (ya sean libres o máquinas) es necesario saber nuestra 1RM (Valor de carga máxima que se puede conseguir una sola vez en cada ejercicio). Existe gran variedad de ejercicios dependiendo de la musculatura que se quiera trabajar, es cuestión de elegir los que más nos gusten o nos interesen.

Por último algunos consejos:

• Muy importante fortalecer la zona abdominal y lumbar.
• Hay que entrenar aunque no apetezca. Esos días en los que no tienes ganas de nada y cualquier excusa es buena para no ir a entrenar son los que más hay que obligarse a ir.
• Entrenar en condiciones climatológicas adversas, sobre todo en la montaña. Entrenar en montaña con mal tiempo, dentro de lo aceptablemente seguro, nos prepara también psicológicamente para futuras situaciones extremas en la montaña.
• Aplicar los descansos necesarios para recuperar. No caer en el sobreentrenamiento.
• No olvidar ir modificando el entrenamiento (aproximadamente cada 3-4 semanas) según se va mejorando.
• Y tampoco olvidar la técnica. Escalar en roca y en hielo, asegurar, montaje de reuniones, técnicas de descenso y ascenso por cuerdas, técnicas de auto-rescate...

Ufff..., yo no se vosotros, pero yo ya estoy cansado de tanto entrenamiento.

Para variar, este fin de semana me iré a Sierra Nevada. Espero pasarlo bien.