Entrenar para un "ochomil"

Cuando doy charlas o pongo alguna proyección sobre montaña una de las preguntas que más me hacen es: ¿cómo te preparas en Cartagena (a nivel del mar) para una expedición a montañas de ocho mil metros?.

La verdad es que no resulta fácil porque, como decía en la entrada anterior, las montañas con nieve y con altura por encima de los 3000 m. no pillan cerca y desplazarse a Alpes es caro y se necesitan varios días por lo que no se puede ir todas las veces que uno quiere.

Naturalmente siempre que exista la posibilidad de viajar hay que aprovecharla con el fin de entrenar en el medio (la montaña) donde luego vas a afrontar el reto de cumplir con el objetivo propuesto.

Pero, mientras se viaja o no, hay que aplicarse y buscar el tiempo necesario para entrenar en el entorno que te rodea diariamente y tener claro qué tipo de entrenamiento vas a realizar.

Habrá mucha gente que tenga conocimientos de entrenamiento (o crean que los tienen) y no necesiten información, pero para los que no saben nada y quieren aprender algo es posible que les venga bien lo que explico a continuación.

En la entrada anterior ya comentaba que la resistencia orgánica (capacidad aeróbica) la podemos entrenar muy bien con la bicicleta, ya sea de montaña o de carretera, nadando y naturalmente haciendo carrera continua, pero si queremos afinar y conseguir progresar adecuadamente necesitaremos saber otra serie de parámetros como:

• cuál es mi actual estado de forma física, 
• cuál es mi frecuencia cardíaca máxima,
• mi consumo máximo de oxígeno,
• mi peso ideal... 
• y otra serie de datos que van a condicionar el entrenamiento y según los cuales podré programar cuántos kilómetros en bici tengo que hacer, qué tipo de terreno me viene bien para trabajar con la bici de montaña, cuántos días entreno a la semana, cuántos minutos tengo que correr y a qué ritmo, si me tengo que machacar con pesas en el gimnasio o cómo subir las montañas que rodean la ciudad.

Para conseguir unos datos fiables habrá que ir a un centro especializado en Medicina Deportiva y solicitar que nos hagan un reconocimiento medico-deportivo en el que la prueba reina es "la prueba de esfuerzo" ya sea en bicicleta o en tapiz rodante (debo decir que una buena prueba de esfuerzo no es barata).

Una vez tengamos los resultados hay que buscar un entrenador con garantías (profesional titulado), que conozca nuestro deporte y al que informaremos con tiempo suficiente sobre cuál es nuestro objetivo, para así poder conseguir un buen programa de entrenamiento. Hacer todo esto un mes antes de ir al monte nos valdrá de poco.

El entrenador, con los datos obtenidos en el reconocimiento médico-deportivo y con otros que obtendrá de realizar algunos test en los que podrá valorar diferentes cualidades físicas básicas (fuerza, coordinación, flexibilidad, velocidad...), diseñará un plan de entrenamiento que tendremos que cumplir por duro y aburrido que nos pueda parecer.

No os dejéis llevar por planes de entrenamiento estándar o pensados para determinados grupos, el entrenamiento bien diseñado debe ser personal, cada uno tenemos unas características particulares y un nivel físico diferente. Lo que me viene bien a mí, quizá, no te viene bien a ti.

Por eso, yo no voy a daros aquí planes de entrenamiento para ir a una montaña de ocho mil metros, solamente mostraros qué hago yo para ir en condiciones a este tipo de expediciones, sin especificar tiempos, ritmos, pesos, pulsaciones...

NATACIÓN:  3 días a la semana.

BICICLETA:  Alternancia entre Bici de Montaña y de Carretera, 3 días a la semana.

CARRERA CONTINUA:  2 días a la semana. Mínimo 30 minutos.

MONTAÑA: Siempre que puedo me gusta subir diferentes montañas cercanas a la ciudad con peso. Yo suelo llenar bidones de 3-5 litros de agua que meto en la mochila. Cuando llego a la cumbre los vacío de agua y así puedo bajar corriendo sin que las articulaciones tengan que soportar mucho peso. Da igual que las montañas no tengan mucha altitud o que no tengan demasiado desnivel, se soluciona subiendo más rápido, con más peso, por rutas directas, haciendo varias subidas y bajadas seguidas... es cuestión de echarle imaginación. Al fin y al cabo es acostumbrar al cuerpo al ejercicio que tiene que realizar, es decir, subir montañas.

Montañas de los alrededores de Cartagena

Roldan, Cenizas, Puntal del Moco, la Muela...

GIMNASIO:  2 días a la semana. Es necesario entrenar la fuerza muscular, dando prioridad al tren inferior pero sin olvidar el tren superior. Hay numerosas maneras de hacerlo, yo prefiero la modalidad de circuito ya que es más dinámico y me aburro menos. Para entrenar en gimnasio con pesos (ya sean libres o máquinas) es necesario saber nuestra 1RM (Valor de carga máxima que se puede conseguir una sola vez en cada ejercicio). Existe gran variedad de ejercicios dependiendo de la musculatura que se quiera trabajar, es cuestión de elegir los que más nos gusten o nos interesen.

Por último algunos consejos:

• Muy importante fortalecer la zona abdominal y lumbar.
• Hay que entrenar aunque no apetezca. Esos días en los que no tienes ganas de nada y cualquier excusa es buena para no ir a entrenar son los que más hay que obligarse a ir.
• Entrenar en condiciones climatológicas adversas, sobre todo en la montaña. Entrenar en montaña con mal tiempo, dentro de lo aceptablemente seguro, nos prepara también psicológicamente para futuras situaciones extremas en la montaña.
• Aplicar los descansos necesarios para recuperar. No caer en el sobreentrenamiento.
• No olvidar ir modificando el entrenamiento (aproximadamente cada 3-4 semanas) según se va mejorando.
• Y tampoco olvidar la técnica. Escalar en roca y en hielo, asegurar, montaje de reuniones, técnicas de descenso y ascenso por cuerdas, técnicas de auto-rescate...

Ufff..., yo no se vosotros, pero yo ya estoy cansado de tanto entrenamiento.

Para variar, este fin de semana me iré a Sierra Nevada. Espero pasarlo bien.